Vitamin D – Die geheime Waffe für ATHLETEN

Wenn im Training geschwitzt, gedrillt und belastet wird, denken die wenigsten an eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffe. Warum auch? Kraft, Technik, Timing – das sind die spürbaren Dinge.

Doch hinter einer guten Performance steckt mehr, als man auf der Matte sieht. Vitamin D ist so ein stiller Mitspieler. Unsichtbar – aber spürbar, wenn er fehlt.

Regeneration ist mehr als Pause machen

Ernährung ist oft Mittel zum Zweck, und die Vorstellung, dass Vitamine einen Unterschied machen könnten, wird gern belächelt. Dabei beginnt echte Regeneration auf Zellebene.

Viele trainieren zu hart, zu oft, mit zu wenig Schlaf und noch weniger Bewusstsein für den eigenen Rhythmus. Das Immunsystem läuft auf Anschlag, die Muskeln brauchen länger zur Erholung, und mentale Klarheit weicht dem Tunnelblick.

Es liegt nicht immer am Trainingsplan. Manchmal fehlt dem Körper einfach das, was er braucht, um mitzukommen.

Vitamin D spielt hier eine zentrale Rolle. Es wirkt entzündungshemmend, unterstützt die Muskelreparatur, stärkt das Immunsystem und ist mitverantwortlich für Energie, Fokus und Belastbarkeit. Wer regelmäßig trainiert, aber ständig platt ist, schlecht schläft oder nur schwer regeneriert, sollte seinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen – nicht nur den Trainingsreiz, sondern die körperliche Grundlage.

Starke Knochen – verletzungsfrei durch Technik und Kontakt

Bei Kampfsport, Calisthenics oder Functional Training wird der Körper nicht geschont – er wird geschult.

Jede Technik – jeder Kick, jede Landung, jedes Rollen auf dem Boden – belastet die Knochen.

Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme und erhöht die Knochendichte.

Gerade bei intensiven Disziplinen wie Muay Thai, Jiu-Jitsu oder funktionellem Krafttraining ist das die Basis für Verletzungsprophylaxe und Langlebigkeit im Training.

Ein Mangel erhöht das Risiko für Stressfrakturen und kann den Heilungsprozess bei Verletzungen deutlich verlängern. Für alle, die regelmäßig an Grenzen trainieren, ist ein stabiler Knochenstoffwechsel kein Luxus – sondern Voraussetzung.

Sonnensituation in Essen – reicht das für gesunde Werte?

Ein kurzer Blick auf die Realität: In Essen gibt es im Durchschnitt nur rund 1.500 Sonnenstunden pro Jahr.

Besonders zwischen Oktober und März ist die UVB-Strahlung so gering, dass der Körper kaum eigenes Vitamin D bilden kann – selbst bei Aufenthalt im Freien.

Viele Menschen im Ruhrgebiet bewegen sich tagsüber überwiegend in Büros, Studios oder Hallen. Selbst im Sommer ist oft zu wenig direkter Hautkontakt mit Sonnenlicht vorhanden, um die körpereigene Produktion sicherzustellen.

Wer viel trainiert, schwitzt, regeneriert und wachsen will, verbraucht aber mehr Vitamin D als andere. Das führt dazu, dass selbst aktive Menschen unterversorgt sind, obwohl sie „gesund leben“.

D3 + K2 – nur zusammen wirklich sinnvoll

Vitamin D steigert die Kalziumaufnahme. Doch damit das Kalzium auch dort landet, wo es gebraucht wird – in den Knochen – braucht es einen Co-Faktor: Vitamin K2.

Ohne K2 kann überschüssiges Kalzium in den Gefäßen landen – was auf Dauer ungesund ist.

Deshalb ist bei Supplementierung wichtig:

✅ D3 immer in Kombination mit K2 (MK-7)

✅ Ideal: Kombipräparate mit ca. 2.000–4.000 IE D3 + 100–200 µg K2 täglich

✅ Beste Aufnahme zusammen mit fetthaltigen Mahlzeiten

✅ Vorher: Blutwert messen lassen – am besten im Herbst oder Frühjahr

Typische Anzeichen eines Mangels

Ein Vitamin-D-Mangel macht sich schleichend bemerkbar. Zu den häufigsten Symptomen zählen:

• Erhöhte Infektanfälligkeit

• Chronische Müdigkeit trotz Training

• Muskelschwäche & schlechte Regeneration

• Stimmungstiefs, Reizbarkeit

• Schmerzen in Gelenken oder Knochen

Wer mehrere dieser Punkte regelmäßig bei sich beobachtet, sollte seine Werte durch einen einfachen Bluttest (25-OH-Vitamin D) prüfen lassen.

Mehr als ein Vitamin – eine Trainingsgrundlage

Vitamin D beeinflusst nicht nur Knochen und Immunsystem, sondern auch:

• Reaktionsgeschwindigkeit

• Nervenleitung & Koordination

• Stimmung & mentale Klarheit

• Langfristige Leistungsfähigkeit

Gerade im Kampfsport – wo Technik, Timing und Selbstregulation zusammenkommen – macht ein stabiler Vitamin-D-Spiegel einen messbaren Unterschied.

Fazit

Vitamin D ist kein Lifestyle-Supplement – sondern ein unterschätzter Leistungsfaktor.

Für Kämpfer:innen, Coaches und Athlet:innen, die regelmäßig an Grenzen gehen, ist ein stabiler Vitamin-D-Spiegel essenziell.

Kombiniert mit Vitamin K2, sinnvoll ergänzt durch Sonnenlicht und Ernährung, schafft es die Grundlage für starke Knochen, schnelle Regeneration und stabile Präsenz – auf der Matte wie im Leben.

🥋 Tipp aus dem Dojo:

Wer regelmäßig trainiert, sollte einmal im Jahr den Vitamin-D-Spiegel checken lassen – besonders, wenn Leistung, Erholung oder Fokus nachlassen.

Gesundheit beginnt nicht im Training – sondern in der Vorbereitung darauf.

www.dojo-essen.de – MOVEMENT. MIND, MARTIAL ARTS.